Mindfulness meditáció kezdőknek, lépésről-lépésre

Lenne egy kérdésünk: ti is gyakran rágódtok a múlton, vagy aggódtok azon, mit hoz a jövő, és közben elfelejtetek a jelenben élni? Ha a válasz igen, akkor a mindfulness meditáció nektek szól!

meditáció

A mindfulness tréning a tudatos jelenlétre, azaz a mostra, az aktuális pillanatra helyezi a hangsúlyt, segít a gondolatainkat a jelenre fókuszálni. Mivel a Nők Lapja 2016/27. lapszámában bővebben olvashattok a témáról, itt most sokkal inkább azt szeretnénk megmutatni, hogy a mindennapokban hogyan sajátíthatjátok el a meditációnak ezt a fajtáját.

Mindfulness meditáció gyakorlatsor

1. Keressetek a lakában egy ideális helyet, ahol megkezdhetitek a meditációt. Hogy milyen ez? Rendezett és csendes, sőt, ha lehetséges, akkor világos is. Persze ha zavar titeket a fény meditálás közben, akkor valamelyest le lehet sötétíteni a helyiséget.

2. Az idő, mint tényező nem fontos. Nyilván sokkal jobb, ha legalább egy órát tudtok meditációra fordítani, de ha először csak 5-10 percig bírtok igazán elmélyedni, az sem gond. Sőt, ha már gyakorlottabbak vagytok, de időszűkében nem fér bele egy hosszabb gyakorlatsor, akkor is érdemes legalább 5 percre teljesen kikapcsolni, mert a semminél még ez is sokkal jobb.

3. Helyezkedjetek el egy széken vagy egy párnán a padlón, és vegyetek fel kényelmes pozíciót: laza törökülést, lótuszülést, vagy akár szimplán lógassátok le a lábatokat a székről! A lényeg az, hogy stabilan és egyenesen üljetek, hogy a fészkelődés ne vonhassa el a figyelmeteket.

4. Vegyetek mély levegőt, aztán fújjátok ki, koncentráljatok arra, ahogy az oxigén szétárad a testben. Mindezt addig kell folytatni, míg ténylegesen ki tudtok szűrni mindent mást a gondolataitokból, a légzés ugyanis segít a jelenre összpontosítani. Ez egyébként nem egyszerű, sőt, kezdőként komoly erőfeszítést igényelhet, de mint tudjuk, gyakorlás teszi a mestert, tehát próbáljátok újra és újra minden nap.

5. Az agy általában képtelen a jelenre fókuszálni. Vagy a múlt, már megváltoztathatatlan eseményeit dolgozza fel, vagy a még meg sem történt jövőre koncentrál, félve attól, milyen problémák fognak felmerülni. A mindfulness azonban éberséget, tudatosságot jelent, a célja, hogy a mostra koncentrálva nyugalomban és feszültségmentesen élhessünk. Tehát, ha már kellően ellazultatok a ki- és belégzés során, kezdjetek el a belsőtökre, az érzéseitekre, gondolataitokra és a testi reakcióitokra figyelni. Hagyjátok a gondolataitokat örvényleni, majd parancsoljatok megálljt nekik, és ismét koncentráljatok csak a légzésre. Mivel a figyelem így nem tud elterelődni, könnyebb elengedni a stresszforrásokat, és a velük járó állandó aggódást.

A Nők Lapja 2016/27. számában bővebben olvashattok a Mindfulness tréning hátteréről. A magazin az előfizetőkhöz július 5-én, az újságárusokhoz pedig július 6-án érkezik.

Szöveg: D. A.

Forrás: mindful.org, psychologytoday.com

Fotó: Pinterest